自分だけのコーピング・レパートリーを作って
働く女性は多くのストレスを抱えがち。皆さんは自分の機嫌を上手にコントロールできるような、ストレス解消法をうまく把握できていますか？
ストレス解消法のことを「ストレスコーピング」といいます。
そして、自分の「ストレスコーピング」を集めたリストを「コーピング・レパートリー」といいます。今回は、これまでに紹介してきた働く女性にピッタリなストレス解消を一覧表にまとめます。ぜひ、自分にとってベストな「コーピング・レパートリー」を作ってみてください。
オキシトシンによるストレス解消法
まず紹介したのは、脳内物質のオキシトシンについてです。オキシトシンを放出させ、ストレスを軽減させる方法を列挙します。
【スキンシップ・マッサージ】
類人猿に見られる行動に「グルーミング」というものがあります。
グルーミングをすると、オキシトシンが放出され不安が取り除かれます。また、スキンシップは触ったほうも触られたほうも同じようにオキシトシンが出るのです。マッサージでもオキシトシンが分泌されます。
【赤ちゃんを抱っこする】
女性の場合、赤ちゃんを抱っこすると、オキシトシンを放出して、乳腺を刺激して母乳を出す仕組みを持っています。この仕組みをオキシトシン反射と言います。
【ペットを可愛がる】
「飼い主とイヌが触れ合うことで互いにオキシトシンが分泌される」という筑波大学の研究チームによる論文があります。犬や猫などのペットを目一杯可愛がりましょう。
【おしゃべり】
ガールズ・トークやアフター・ファイブの上司の悪口でもオキシトシンを放出させます。
【親切行動】
共感というのは相手と感情を共有することです。利他行動というのは相手のために行動することです。ボランティアに参加したり、お年寄りに席を譲ったり相手を思いやることです。
ストレスの根本的解消 脳内物質セロトニンを増やす方法
脳内物質のセロトニンはストレスを軽減します。セロトニンを放出させ、ストレスを軽減する方法を提案しました。
【リズム運動】
セロトニンは、ウォーキングやジョギングなどのリズム運動によって分泌させることができます。
ちなみに、噛むこともリズム運動です。30分以上時間をかけて食事をすることでセロトニンを分泌させることができます。ガムを噛むことでもセロトニンは分泌されます。
【日光を浴びる】
うつ病の治療法として「高照度光療法」があります。日光などの強い光には、セロトニンを分泌させる作用があるのです。
通勤～仕事開始前にできるストレス解消法ベスト5
サセックス大学の心理学者のDavid Lewis博士の研究から、通勤～仕事開始前にできるストレス解消法を下記の通り示します。
【読書】
本のジャンルは何でもよいのですが、あまり興味のない本だと集中できませんので、効果がなくなります。読書に集中するために興味のあるジャンルであることが重要です。
【音楽を聞くこと】
音楽を聞くと、脳波のα波が増えます。また、副交感神経が優勢になり、リラックスすることができます。
【ゲーム】
ゲームに集中するので、ストレスから注意をそらすことができ、ストレスレベルを下げると考えられます。
ストレス解消のための食品
【鉄分】
レバー、赤身の肉、サンマ、カツオ、マグロ魚の血合いの部分、大豆、野菜、海藻に多く含まれています。
【亜鉛】
亜鉛は牡蛎、ナッツ類、穀物の種子に含まれます。
【GABA】
トマト、なす、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかんに含まれます。
【タウリン】
タウリンは、シジミ、イカ、カキ、マグロなどの魚介類に多く含まれます。
【メチオニン】
メチオニンを含む食品としては、カツオ節、シラス干し、すじこ、マグロ、凍り豆腐、ごま、脱脂粉乳があります。
【葉酸】
葉酸はアスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、白菜などの葉物野菜、納豆などに多い。
【テアニン】
テアニンは、緑茶のほか、葉物野菜、納豆、魚、お茶に含まれています。
【マグネシウム】
マグネシウムを含む食品としては、緑色の葉野菜、ナッツ、種子などがあります。
【ビタミンC】
ビタミンCは、レモンなどの柑橘類 や イチゴに豊富に含まれています。
【カカオ成分】
砂糖の添加を減らし、カカオ成分の割合を高めたダークチョコレート。
【オメガ3系脂肪酸】
オメガ3系脂肪酸は、イワシ、サバなどの青魚、アブラナ（キャノーラ）、ダイズ油、エゴマ油などに含まれています。
ストレス解消法 +α
今まで、紹介しきれなかった方法を紹介します。
【入浴】
４２℃程度は気持ち良い温度ですが、交感神経を刺激し、緊張をもたらし、３８℃程度は、ぬるく感じますが、副交感神経を刺激し、リラックスをもたらします。
【趣味】
音楽や読書、ゲームも趣味に含まれます。ストレスを忘れるような趣味を持つことがおすすめです。
【睡眠】
ストレスを解消させるためには、十分な睡眠が必須です。十分に眠れない人は、セロトニンを分泌させるようにしましょう。セロトニンは時間が経つとメラトニンという物質に変化します。このメラトニンが睡眠物質ですので、自然の睡眠薬になります。
また、パソコンやスマホの画面から放出されるブルーライトは睡眠の妨害をします。睡眠が十分にとれていない人は、夜間のパソコンやスマホの使用は控えるようにしてください。
【笑顔】
私たちには、「表情フィードバック」という笑顔を作ると楽しくなるというシステムがあります。したがって、作り笑いでもよいので、笑顔になりましょう。
まとめ
できるだけ多くのコーピング・レパートリーを用意するようにおすすめします。あなた独自のコーピング・レパートリー・リストを作って、ストレスが溜まってきたら、そのリストを引っ張り出して、ストレス対応をしましょう。
