怒りのピークは6秒！イライラをコントロールする「アンガーマネジメント」って？

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喜怒哀楽の感情の中でも「怒り」という感情は、特にコントロールするのが難しく、プライベートでもビジネスの場においても、とくに慎重にならければいけないものです。突然怒ったり、イライラしてしまえば、周りの関係がない人にも悪い印象を与えてしまい、関係性が悪くなってしまうことも。「怒りに任せて○○してしまった」とあとで反省しても、何かをやらかしてしまったあとには時すでに遅し。

そうならないために、身に着けておきたいのが「アンガーマネジメント」です。怒りと上手に付き合うことで、怒ったとしても周りに悪い影響を与えずに済みます。今回は、そのアンガーマネジメントの内容や具体的な方法についてご紹介します。

アンガーマネジメントとは？

@_s_dayo

アンガーマネジメントとは、イライラなどの怒りの感情をコントロールすることです。怒りに振り回されないことで、快適な生活やより良い人生を目指すことができるといわれています。もともとアメリカでは1970年代から心理教育として広まり、一部の日本の企業でも研修で取り入れられるようになりました。

なぜ怒りを上手にコントロールしなければならないのか？
その答えは、“価値観の多様化”にあります。今や、ものを1つ選ぶにしても多様な選択肢がある中から自分の好きなものを選ぶことができる時代です。もちろん会社を選ぶにしても、終身雇用ではなく、転職やフリーランスという新たな働き方を選び、始める人もいます。そんな時代だからこそ、怒るポイントも人それぞれ。

価値観が多様化するのは社会にとって良いことである一方で、意見のぶつかり合いが増えるというデメリットがあります。とくに今は、SNSが発達して、自分の意見を発信しやすくなりました。SNS上では、日々さまざまなニュースに対して賛否の声があがっています。一度も出会ったことのない相手と、ウェブ上で喧嘩ができてしまう……そんなことができてしまう時代なのです。

そんな“誰か”からの「怒り」がSNS上だけでなく、リアルな場でぽっと浮き出てきたらどうでしょう。思いがけないところから、賛否の声が飛んでくる。議論であれば良いことかもしれませんが、議論でない場合はただの批判として心を痛めただけで終わってしまうこともあります。

自分の怒りについて考え、ぶつかり合ったままで終わらせないためにも、アンガーマネジメントは必要なことなのです。

怒りをコントロールする3つの方法

衝動

衝動的な怒りの感情はずっと続くものではなく、怒りのピークは6秒間だといわれています。つまり、6秒間の怒りを抑えることができれば、怒りに任せた衝動的な行動を抑えることができます。

もし、言わなくてもいいことを言ったり、手が出そうになりそうなことが起きたら、心の中で「大人の対応をしよう」と一息ついたり「私は懐が深いから大丈夫」と唱えるとあっという間に6秒間をやり過ごすことができます。心の中で「1、2、３、４…」と数えてもいいでしょう。怒りに任せて起こしてしまった自分の行動に後悔することもなくなります。

衝動的な怒りに任せて行動することはかなり危険。「怒り」という感情に気づいたその時は、6秒ルールを徹底しましょう。

思考

怒りは、自分が思っている「～するべき」という価値観を壊されてしまうとにより生まれます。なので、自分の中にはどんな「～するべき」があるか知っておくことがとても重要なポイントになります。イライラしてしまう場面があったら、なぜ怒ったのか？を振り返ってみましょう。

あまり「怒らない人」が周りにいるかと思います。その人は、自分の中の「～するべき」が少なく、許容範囲を広げているからこそ。もし、「～するべき」というルールが多いようならば、これを減らすか、範囲を広げていくようにしましょう。どうしても譲れないものは、「私は～すると良いと思う」と適切な表現で相手に伝えましょう。

行動

最近怒ったことについて書き出し、それが「いつまでに」「どのように」「どのくらい変わったら」気が済むかを理解することで、怒りをコントロールすることができます。

また、コントロールできない要素については放置する、と決めておきましょう。この場合は「諦め」ではなく「そういうこともあるよね」という受け止る姿勢があれば十分です。例えば、満員電車でイライラしたとしても、自分ではどうすることもできません。そんなときは自分でできる選択肢を探し、音楽を聴くなり好きな人のことを考えるなり、現実を受け入れるのです。