二の腕引き締めには負荷をかけたトレーニングを
振袖のように脂肪がたぷたぷ揺れる二の腕にならないよう、二の腕もしっかり鍛えておくこと。女性は二の腕に筋肉がつきにくいので、ダンベルを使って出来るだけ負荷をかけたトレーニングを！
方法は、片腕にダンベルを持って四つん這いになり、ダンベルを持った腕を小刻みに上げ下げします。地味なトレーニングだけど、回数を重ねるうちに腕がぷるぷる震えるくらい二の腕に効きます。
片腕50回ずつ行えば二の腕に脂肪がつきにくくなって、春先には自信を持って半袖やノースリーブが着られるようになるはず。ダンベルを持っていなくても500mlのペットボトルがあればOK。軽くて余裕と思うかも知れませんがかなり効きますよ。
レッグリフトで腹筋を強化
お腹のトレーニングでおすすめなのが「レッグリフト」です。ベッドの上などで寝ながらできる簡単なトレーニングですが、意外とお腹に効きます。ぜひ挑戦してみて。
レッグリフトで下腹部のぽっこりを引き締め（30回〜）
・仰向けになり、両手を頭の下に敷きます。
・両脚を閉じて深い呼吸に合わせながらUP・DOWNを繰り返します。（吸いながらUP、吐きながらDOWN）
☆ポイント
①腰に不安のある方やハードに感じる方は軽く膝を曲げて行いましょう
②吐きながらDOWNする時は同時にお腹を凹ませて息を吐き切ると効果絶大です！
ダイエットでは欠かせない食事管理。摂取量は自分の手を目安に！
ダイエットをはじめると、気にするようになるのがカロリー。野菜中心にして炭水化物は摂取しないようにしようと、カロリーを減らしがちになります。しかし、こだわり過ぎて必要なものまでカットしてしまっている可能性も。
そんな時に参考にしたいのが「手ばかり食事法」です。性別や体格や年齢などよって手の平の大きさは人それぞれ。自分の体にあった食事量にすることにより、バランスの良い食事量となります。
✔主食
お米やパンといった炭水化物が主に主食となります。美味しくてつい食べ過ぎたくなりますが、これは握りこぶし1つ分に留めておきましょう。外食だとご飯を多く盛られることがほとんどなので、少なめによそってもらえるよう、あらかじめ伝えておくと良いですね。
✔主菜
肉・魚の主菜は、指を除く片手の手の平サイズと、厚みが大きさの目安にしましょう。また、主菜の食材が偏らないようにバランスよくするのも重要です。肉や魚、大豆製品、卵など、いろいろな食材を食べるように心がけましょう。
✔副菜
野菜は、両手いっぱいの量が一食の適量です。
主菜同様、同じ種類の野菜ばかりに偏らないよう、いろいろな色の野菜を摂取するように意識を。加熱してある蒸し野菜や焼き野菜の場合は、量が減りますので、片手を広げた上に乗るくらいが適量となります。両手いっぱいの野菜を摂ることが大変な人は、栄養分は少し減りますが、加熱してから食べるのもひとつの手です。
グラフ化をしてモチベーションを維持する
ダイエットは長期的に行うので、楽しくて効果が確認できることが大切。三日坊主で長続きしない……と悩んでいる方はぜひ、グラフのもつ効果を利用してモチベーション作りに役立てていきましょう。
そこでおすすめなのがモチベーショングラフ。Excelで体重などを記入しグラフを作成してくことで、昨日はこうだったが、今日は我慢できた、というように毎日改善していくのが楽しみになります。しかし、いつも体重は減少するとは限りません。グラフを書くと全体的に体重は右肩下がりで減少していくのがわかります（進捗状況グラフご参照）。ですから、多少の体重の増加にがっかりする必要はありません。
日付と体重変化を指定して、Excelグラフ機能の折れ線グラフを指定すると簡単にグラフ化が可能になります。体重管理表と進捗状況グラフにより、ダイエット効果が目に見えて表れ、努力が報われることが身をもって体験されますので、ダイエットが面白くなります。
