ストレスの根本的解消に!脳内物質「セロトニン」を増やす方法

ストレスの根本的解消に!脳内物質「セロトニン」を増やす方法

今年は空前の10連休のゴールデンウィークですが、その後ストレスが原因で“五月病”になることがあります。これは、辛いばかりでなく、うつ病などの心の病になる危険性もありますので、早めの対処が必要です。そこで、セロトニン神経を強くしてストセロトニン神経を強くしてストレスに強くなる方法をご紹介します。


ストレスの原因はセロトニン神経の機能低下

今年は空前の10連休のゴールデンウィークですが、その後ストレスが原因で“五月病”になることがあります。これは、辛いばかりでなく、うつ病などの心の病になる危険性もありますので、早めの対処が必要です。最近では、ストレスは脳内のセロトニン神経の機能が低下にあるということがわかってきました。そこで、セロトニン神経を強くしてストレスに強くなる方法をご紹介します。

ストレス状態になると、脳の深い部分にあるストレス中枢が興奮し、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、脳内のセロトニン神経の機能を低下させてしまいます。セロトニン神経からはセロトニンが分泌されますが、セロトニンはハッピーホルモンと呼ばれ幸福感をもたらせます。普通なら、セロトニンのおかげでストレスを受けても幸福感からストレスを解消できるのですが、セロトニン神経の機能が低下するとストレスが解消できにくくなるのです。

セロトニンを分泌させてストレスを解消する方法

セロトニン神経の機能を高めストレスを解消させる方法をご紹介します。

リズム運動

セロトニンは、ウォーキングやジョギングなどのリズム運動によって分泌させることができます。トレッキングをしたことがある人は、経験があると思うのですが、山の頂上などの目的地に着いたときに清々しい気分になります。これがセロトニンの効果です。
セロトニン神経機能を高めるリズム運動には、4つのポイントがあります。

①リズム運動は軽い負荷の運動で、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すウォーキング、ジョギングなどの運動です。
②セロトニンの放出は、運動開始後ピークに達するのに20~30分間はかかります。ですから、運動は20~30分間は継続しましょう。
③リズム運動をしてもスマホを見ながらの「ながら運動」では効果が激減し、運動に集中することが重要ですが、音楽を聴きながらの運動はOKです。
④一日や二日でセロトニン神経は十分に機能するようにはなりません。まずは3ヶ月を目標に、運動を継続するようにしてください。

ちなみに、噛むこともリズム運動です。30分以上時間をかけて食事をすることでセロトニンを分泌させることができます。ちなみに、ガムを噛むことでもセロトニンは分泌されます。

日光を浴びる

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うつ病の治療法として「高照度光療法」があります。日光などの強い光には、セロトニンを分泌させる作用があるのです。ちなみに、通常の室内の照度では弱すぎて、効果は得られません。とはいうものの、日光浴をする時間がないという方もいらっしゃることでしょう。そのような人には、通勤や通学で駅まで歩くことがおすすめです。陽の光を浴びると同時にリズム運動もできるので、より多くのセロトニンが分泌されます。また、昼休みには、オフィスにこもっていないで、会社の近くを散歩して日光を浴びると良いでしょう。なお、光は目から入ってセロトニン分泌のスイッチが入りますので、肌を露出する必要はありません。

おしゃべり

相談、雑談などで話をすると心がすっきりします。この効果をカタルシス(心の浄化作用)と呼び、ストレスを言葉として吐き出すことで起こる効果です。
女性はガールズトークや井戸端会議を好みます。雑談をするだけでオキシトシンが分泌されることが証明されています。オキシトシンは出産時に大量に分泌される女性ホルモンで、出産の不安を軽減する精神を安定させる効果があります。話を聞いてもらうことでオキシトシンが分泌促進されて、精神を安定させるというわけです。実は、セロトニン神経はオキシトシンにも反応するのでストレスを解消する効果があります。

スキンシップ

スキンシップでもセロトニンやオキシトシンが分泌されます。恋人とのスキンシップをすると幸せな気分になりますが、それは、これらのホルモンが脳内に分泌されることで満足感や幸福感をもたらせてくれるからです。
親子や恋人同士のスキンシップの他、髪を撫でることなどもセロトニン神経の機能を強化しストレス耐性の向上に効果があるとされています。

読書

イギリスのサセックス大学の実験では、読書によるストレスの軽減度合いを計測したところ、ストレスの68%が軽減していることがわかりました。この研究によれば、本のジャンルは問わず、1日30分でも読書するとよいとしています。

音楽

同じ実験で音楽を聞くと61%もストレスを軽減しているとのことでした。テンポの遅い音楽を聞くだけで心拍数と血圧が下がり、実際にストレスホルモンのレベルも下がったということです。

まとめ 通勤でできるストレス解消

ストレス解消は、会社勤務であれば通勤や昼休み、アフターファイブの時に行えることばかりです(スキンシップは無理ですが)。次のように少しだけ努力するだけです。

■自転車通勤の方は徒歩にしましょう
■20分以上歩かない人は少し遠回りしましょう。また、昼休みに散歩しましょう
■通勤時間にはガムを噛みましょう
■通勤電車の中で手持無沙汰の方はスローテンポの音楽を聞くことや読書をしましょう
■ランチはよく噛んで30分以上かけて食べましょう
■ランチやアフター5は会話を楽しみましょう

ストレスにお悩みの方、ぜひ試してみてください。

参考URL
https://medicalnote.jp/contents/150918-000002-DQBNNR
ストレスでセロトニンが不足する。セロトニン神経が弱るのはなぜか
有田秀穂 東邦大学名誉教授

この記事のライター

メンタルナビ代表・認定心理士です。
心理学の素晴らしさをお伝えするため、書籍やweb記事の執筆とアドバイスをしています。

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