はたらく女子に欠かせない栄養素のキホン[骨と筋肉について]



わたしたちの体を支えてくれる、基本となる骨と筋肉についての栄養素を今回はピックアップ。毎日頑張ってくれている身体を、大事にしてあげる習慣をつけましょう。

カルシウム

カルシウムは骨の健康に欠かすことのできない重要なミネラル。 カルシウムの摂取量が多いほど、骨密度と、骨塩量が高値になってきます。 最近では生活習慣病と骨折の関係、骨質についての関心も高まりつつありますね。 骨粗鬆症になる恐れもあるのでカルシウムは意識して摂るようにしていきましょう。

骨質を劣化させる物質として、ホモシステインというものがあるのですが、カルシウムの摂取量が多いほど、血靖のホモステインが低値であるという論文も発表されています。

ビタミンD

ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収を促進し、骨代謝にも関わってくる骨には必須の栄養素です。 主に魚類から供給されますが、紫外線にあたることで皮膚でも合成がされます。

65歳以上になると、ビタミンDの摂取量を増やすことにより、少なくとも20%は骨折を抑制できるだろう、という報告もあります。 きのこ類にもビタミンDは含まれていますが、それほど摂取量が高くないので、魚類をたくさん摂ることが一番効果的だとされています。

最近では30歳以上の女性の約半数がビタミンD不足と判定されているそう。 その原因には、過剰な紫外線対策だという声も少なくはありません。

ビタミンK

ビタミンKはカルシウムの働きを助けます。 納豆や、緑の葉物野菜に多く含まれており、カルシウムの骨への沈着を促してくれる栄養素です。

カルシウム

ビタミンB12

葉酸

生活習慣病が骨折のリスクを高める原因として、酸化ストレスというものがあげられています。 酸化ストレスを低下させてくれる具体的な要素がビタミンB6ビタミンB12葉酸です。

ビタミンB6はレバーなどに含まれていることが多く、ビタミンB12は貝類に含まれています。そして葉酸はアスパラガスや枝豆を茹でることによって、多く含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは骨の基質でもあるコラーゲンの生成に必要な物質。 コラーゲンはタンパク質とビタミンCによって作られます。 これはもう、みなさん知っているかもしれませんが、ビタミンCは、柑橘類や、果物に多く含まれています。 最近ではお茶をはじめ、飲料にも多く含まれるようになりました。

サルコペニア

サルコペニアは、1989年にRosenbergによって「加齢による筋肉量減少」を意味する用語として提唱された。https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B5%E3%83%AB%E3%82%B3%E3%83%9A%E3%83%8B%E3%82%A2

サルコペニアとは、加齢による筋肉量、筋力の低下と定義されています。 筋肉の維持に重要な栄養素はタンパク質ですが、タンパク質だけではなく、必要なものがエネルギー

体重1kgあたり1gの程度のタンパク質が目安となります。 動物性・植物性に偏ることなく、さまざまなタンパク質を摂取することが大切です。

そして、そのタンパク質の体内での代謝を助けるのがまたまたビタミンB6。 レバー・牛肉・魚類は良質なタンパク質にもなるので、積極的に摂取していきたいですね。

さいごに

今回はわかりやすく、特定の栄養素を紹介していきましたが、基本的にはバランス良く、多くの食品を食べることが重要です。

過食によってメタボリックシンドロームになることは避けなければなりませんが、極度の食事制限によって、骨や筋肉が減少し、弱くなることも避けなければなりません。良質な食事と栄養素をしっかり摂って、しっかりと身体も動かすことが一番だといえるでしょう。

今回参考にしたのはこちら

毎日一生懸命がんばっている自分を労わり、健康的な毎日を過ごしましょう!