お肉が無くても安心!主役はお豆腐でヘルシーに #よくばり女子の深夜ごはん

お肉が無くても安心!主役はお豆腐でヘルシーに #よくばり女子の深夜ごはん

よくばり女子の深夜ごはん第5弾!今回の主役は「豆腐」。 夜遅くにお肉をがっつり食べてしまうのはカロリーが気になる。翌日胃もたれしてしまったなんてことも。そんな時は思い切ってヘルシーな豆腐をメインにしてみてはいかがでしょうか? 今回はヘルシーなのに、まるでお肉を食べたかのような満足感のある豆腐レシピをご紹介します!


豆腐は "よくばり女子”にオススメの "よくばり食材”

豆腐はスーパーでも簡単に安く手に入る便利食材。
しかも低カロリーなのに栄養も摂れてまさによくばり女子の深夜ごはんにぴったり。
今回はそんな豆腐にスポットをあてて、栄養のお話から簡単お役立ちレシピまでご紹介します!

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豆腐を食べるとよい3つのこと

なんとなく「ヘルシー」というイメージの豆腐ですが、なぜ身体によいとされているのでしょうか。今回は代表的な豆腐の特徴を抜粋してご紹介します。

カロリーが低い!

カロリーについては想像がつきやすいかもしれませんが、豆腐は比較的カロリーが低いのが特徴です。100gあたりのカロリーが絹ごし豆腐で56kcal、木綿豆腐で72kcal程度と言われています。満腹感があるのに、お腹に優しいのも嬉しいポイントです。

タンパク質が豊富!

豆腐は肉や魚のように、タンパク質を豊富に含む食材の一つです。
特にダイエット中の方や、夜はガッツリ食べるのが怖くて軽めに済ませる、という方はタンパク質が不足してしまっている可能性があります。タンパク質は筋肉や皮膚、髪などを健康に保つのに大切な栄養素。食事に豆腐を取り入れることで、低カロリーでもタンパク質源を摂ることができます。

イソフラボンが豊富!

イソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと分子構造がよく似ていることから、特に女性にとっては大切な栄養素と言われています。ホルモンバランスを整えたり、その他血流改善、美肌効果など期待できる効果が多数あります。

豆腐の種類はどのように使い分ける?

「豆腐」と言っても様々な種類があります。その日の気分や調理方法によって豆腐の種類を使い分けてみましょう。

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絹ごし豆腐

滑らかな舌触りが特徴。その食感を活かしたスープやあんかけ料理がオススメです。
最近は1丁のパックだけでなく、半丁や小さな使い切りパックのものも売られています。また、時間がない時にはネギと醤油をかけるだけでも冷奴として副菜のひとつになります。

木綿豆腐

絹ごし豆腐に比べてしっかりとした食感が特徴。崩れにくいので調理しやすく、炒め物の量増しなどに使うのもオススメです。

その他の豆腐

代表的な絹ごし豆腐、木綿豆腐以外にも様々な豆腐があります。
例えば焼き豆腐、卵豆腐、ごま豆腐など、そのまま食べて美味しいものからアレンジをきかせたものまで色々な豆腐料理を楽しんでみてください。

豆腐を使ったオススメレシピ

今回は豆腐レシピの中でも、「よくばり女子の深夜ごはん」らしく簡単に作れてメインになるような満腹感のあるレシピをご紹介します。

とろとろ生姜あんかけ豆腐

【材料4人分】
絹ごし豆腐…1丁
青梗菜…1株
えのき…1/4袋
カニカマ…60g
生姜…30g~
水…1カップ
鶏ガラスープの素…小さじ1.5
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
片栗粉…小さじ2
サラダ油…大さじ1

絹ごし豆腐を使って生姜を効かせた一品。
あんかけにすることで、さらに満腹感が増します!

●詳しいレシピはこちら

とろとろ生姜あんかけ豆腐 by 中井かな / レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

https://oceans-nadia.com/user/55671/recipe/325523

とろとろの生姜あんと豆腐、シャキッと少し食感を残した青梗菜。やみつきになるお味です!

焼き豆腐のすき焼き風煮込み

【材料2人分】
焼き豆腐…300g
糸こんにゃく…150g
しいたけ…2個
青ネギ…2本
砂糖…大さじ1.5
しょうゆ・酒…各大さじ2
みりん…大さじ1

肉ではなく、焼き豆腐のすき焼き。
しっかりめの味付けなので、糸こんにゃくで量増ししてカロリーを抑えています。

●詳しいレシピはこちら

担々豆腐

【材料2人分】
絹ごし豆腐…1丁
もやし…80g
万能ねぎ…1本
合わせ味噌・練りゴマ…各大さじ1/2
鶏ガラスープの素・砂糖・豆板醤・オイスターソース…各小さじ1
にんにくチューブ…3cm
水…100ml
豆乳(または牛乳)…50ml
すりごま…大さじ1
ごま油…小さじ1
花椒粉(あれば)…少々

担々麺ならぬ担々豆腐!ピリ辛スープがクセになります。
スープを濃いめに作っておくことで、面倒な豆腐の水切り作業も不要です。

●詳しいレシピはこちら

水切り不要!ピリ辛担々豆腐 by 中井かな / レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

https://oceans-nadia.com/user/55671/recipe/369763

麺やお肉は使用せずお豆腐ともやしでヘルシーに。スープをかなり濃いめに作るのでお豆腐の水切りやもやしの下茹でも不要でとっても簡単です!

もちろんがっつり肉や魚を摂ることもよいですが、夜遅くなってしまった日や身体を休めたい日には是非豆腐に置き換えてみてはいかがでしょうか。
豆腐の種類や味付けを変えて、副菜からメイン料理まで色々なメニューを楽しんでみてください。

この記事のライター

料理家として活動中。レシピ開発、フードスタイリング、料理教室、テーブルコーディネート、フードライター等、食に関すること全般。

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