【働く女子のお疲れ救助メシ】栄養満点! 夏に食べたい時短レシピ集



忙しい朝におすすめ! 青汁を使った簡単レシピ

夏バテしていると、食欲が出ず偏った食事になりがち。特に朝は時間がなく栄養があるものを摂取できていない人も多いはず。

そこでおすすめなのが青汁です。野菜不足を補い、自然が育んだビタミンやミネラルを簡単に摂取ができる優れもの。「青汁は苦い」というイメージがありますが、最近発売されているのは美味しくできています。朝の日課として取り入れてみましょう。

また、「毎日飲み続けるのは飽きてしまう……」という人はグラノーラに入れてみて。工夫凝らしながら続けてみてはいかがでしょうか?

作り方

【材料(1人分)】

ケール青汁(粉末タイプ) 7g
ヨーグルト 100g
フルーツグラノーラ 80g
はちみつ 適量
お好みのトッピング

【手順】

1. 青汁(粉末タイプ)とヨーグルトを混ぜ合わせます。
2. 皿にフルーツグラノーラとお好みのトッピングを盛り付けます。
3. 1を2の上に乗せ、はちみつをかけて完成です。

パン派さんは食パンに野菜をたっぷり乗せて!

朝はパンを食べたいという人には、グルテンフリーである米粉パンの上にたっぷりの野菜の乗せるのがおすすめ。緑黄色野菜の栄養もたんぱく質もとれるうれしい組み合わせです♪

作り方

【材料(2人分)】

・米粉パン 2切れ
・蒸した鶏胸肉 1/2羽
・ブロッコリー 4房ほど
・トマト 1/4個
・玉ねぎ 小1/4個
◎ヨーグルト 大さじ2
◎マヨネーズ 大さじ2
◎わさび チューブで3cmほど

【手順】

①玉ねぎを薄くスライスして水にさらす
②ブロッコリーを蒸し、トマトを薄くくし切りし、鶏胸肉は食べやすい大きさに割く
③◎をまぜてドレッシングを作る
④トーストした米粉パンに③をぬり、よく水を切った玉ねぎ、ブロッコリー、トマト、鶏胸肉をのせる
⑤(お好みで)③のドレッシングを上からかける

酸味のなかに少しピリッとくるわさびがくせになります。マヨネーズが気になるときは代わりに味噌を使っても◎。

夜は作り置きを上手く活用して!

仕事が忙しくて疲れた日は外食にするのではなく、作り置きのおかずを上手に活用することがポイント!休みの日や早く帰った日には、作り置きのおかずを準備しておいて。

オクラとキュウリの酢の物

【食材】
・キュウリ 1本
・オクラ 4本
・釜揚げしらす 大さじ1
・人参 少々
・酢 1/4cup
・砂糖 大さじ1
・塩 少々

【作り方】
①キュウリを輪切りにして塩もみをする
②オクラも茹でたあとに輪切りにする
③人参は彩りを加えるために、細く千切りにしておきましょう。(スライサーでもOK)
ボウル、に酢と砂糖を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜておく
④最後に水気をしぼったキュウリ、オクラ、人参、しらすを入れて和える

冷蔵庫に入れておけば4日間保存ができるので、副菜やお弁当にも使えます。さっぱりした味わいで、お酒のおつまみにも◎

ゴーヤとちくわのごまマヨネーズ和え

【食材】
・ゴーヤ 1/2本
・ちくわ 2本
・ゴマドレッシング 大さじ3
・マヨネーズ 大さじ3
・めんつゆ 小さじ1

【作り方】
①ゴーヤのワタを取り薄くスライスしたら、塩でもんで水にさらす
②ちくわを輪切りにする
③鍋にお湯を沸かし、沸騰したらゴーヤとちくわを茹でる
④茹でたゴーヤとちくわを水にさらして冷やす
⑤ボウルにゴマドレッシング、マヨネーズ、めんつゆを入れて混ぜて、水気をよくしぼったゴーヤとちくわを加えて和える

ゴーヤ独特の苦味が苦手な人は水にさらす時間をちょっと長めにすると気にならなくなります。こちらも保存期間は約4日です。

ラタトゥイユ

【食材】
玉ねぎ…1個
ズッキーニ…1本
なす…2本
パプリカ(赤・黄)…各1個
トマト…2個
にんにく…一かけ
ツナ缶…1缶(70g)
A 顆粒コンソメ…小さじ2
A 砂糖…小さじ1/2
ローリエ…1枚
ウスターソース…小さじ2
塩…少々
ブラックペッパー…適量

野菜をそれぞれカットしたら、ツナ缶のオイルで野菜を炒めます。
今回はツナ缶を使用しますが、ベーコンやソーセージ等で代用することも可能です。
その際は、オリーブオイルやサラダ油等で炒めてください。
お野菜を炒める時は少し油分のある素材を合わせると旨味が増します。
炒めたら水分が出てくるので、調味料を加えて煮込んでいきます。

お水も使用しない、夏野菜の水分のみで作ることができるラタトゥイユ。チーズを入れてオーブンで焼いたらグラタンにもなってアレンジが可能です!

野菜をたくさん摂取して夏を乗り切ろう!

厚生労働省の調査によると、野菜摂取量の平均値は、成人の1日の目標量である350gを全ての世代でクリアできていない状況なのだそう。野菜には健康を維持する栄養素であるビタミンやミネラルがたくさん含まれていますので、忙しい方こそ、食生活の見直しをして野菜を補う工夫が必要に。

疲れているから、ごはんを食べなかったり、外食ばかりになりがちなので、ここは改めて食生活について見直してみましょう。どれも簡単ですので、ぜひ実践してみて。