毎日7時間以上寝るのは難しい! 忙しい人が睡眠の質を上げるコツ



日本の睡眠時間は世界的にも短く、1日の平均睡眠時間が442分と2019年には最短水準になっています。「眠れない」、「夜中に起きる」など睡眠の悩みを抱える方は年々増え、睡眠負債が社会課題にもなりました。一日に7時間以上寝るのが理想だと分かっていても、仕事や家事、育児と忙しく働く女性は睡眠時間を捻出するのが難しいのが現実です。

そこで今回は睡眠時間を変えなくても睡眠の質を上げるコツを紹介。

週末の寝溜めは生活リズムを崩しかねない

「睡眠負債」と言われるワードが社会現象になるほど、私たち社会人は日頃から睡眠不足がベースになっています。普段から質の良い睡眠をとれていません。日頃の睡眠不足を解消するために、休日は昼すぎや夕方まで寝てしまうという方も少なくないでしょう。しかし、寝だめでスッキリした経験を持っている人は少ないのではないでしょうか?

むしろ寝だめした直後は、体と頭が重く気だるさが増ます。しかも、お休みの半分が終了しているというガッカリ感までプラスしてついてくる。
長時間寝ればスッキリするわけではなく、生活リズムを整えて活動することで、結果的に質の良い睡眠をとることができるようになります。なので、眠くとも午前中にはしっかり起きて、太陽の光を浴びましょう。また適度に散歩をするなど、活動的な一日を過ごしてはじめて夜に気持ちよく眠れるようになります。

入浴は寝る1~2時間前、しっかりと湯船に浸かることで寝つきがよくなる

眠る前の入浴は、体を温めてくれる効果があるのでとても大切です。シャワーだけでなく、しっかりと湯船に浸かって深部体温をあげておくことです。しっかり温まった深部体温が、下がりはじめることによって眠気が起こり、入眠しやすくなります。
眠る直前に熱いお湯に浸かるのは、副交感神経を刺激してしまうのでおすすめしません。逆に眠りにつきづらくなってしまうこともあります。時間をかけてじっくりと内側から体を温めることです。

また、お肌にとってベストな「ゴールデンタイム」は夜12時から。つまり、美容にも効果的な時間帯に眠りにつくためには、夜10時にはお風呂に入っておくことが理想です。

寝る前のブルーライトは控えて

スマホのブルーライトは寝つきが悪くなります。そのためパソコン、スマートフォン、テレビなどブルーライトを発生させるものは寝る90分前から消すのが理想。至近距離でブルーライトが入るスマートフォンは特に注意が必要です。就寝前のSNSやネット検索は、さらに興奮や覚醒を促してしまうので、できるだけ止めましょう。

また、iPhoneの場合は「Night Shift」という機能で、ブルーライトを減らしてくれる効果があります。「Night Shift」をオンにすると、画面が暖色系の柔らかい光へと変わるのがわかります。夜間にのみ設定することができるので、寝る前スマホがやめられない方にも安心! 通常に比べて、目の負担がグンと抑えられます。

寝る前スマホがやめられない方は、こういった機能を賢く利用してみてくださいね。

体内時間の調整と適度な疲れ、就寝前のリラックスでメリハリを!

心地よく眠るためには、日中~就寝前までの体温調節がカギとなります。

・体内時計の調整
・日中は活動的に過ごす
・体温のメリハリをつくる
・就寝前はリラックスする
・快適な睡眠環境を整える

太陽の光が入る、明るい環境でしっかりと噛んで朝食を。日中は軽い運動をして疲れを溜め、寝る1~2時間前にぬるめの湯舟(38~40度)にゆっくりつかり、部屋の明かりを少し落とし、そこから体内時計に合わせて布団に入り最適な温度(夏は26℃以下、冬は16℃以上、湿度は60%前後)の整った環境でリラックスした状態で眠りつきましょう。寝具と人との間にできる空間の温度や湿度のことを寝床内気候と呼びますが、寝床内気候である温度32~34℃、湿度50±5%の範囲であれば快適な睡眠がえられます。

ラベンダーの香りで疲れを癒そう

香りを認識する嗅神経は脳から直接出ており、香りがダイレクトに伝わります。神経を鎮めるラベンダーはリラックス効果があり、寝つきを良くしてくれます。

特にストレスでこわばった心と身体を鎮静してくれる効果を期待できるといわれているため、1日の終わりにはぴったりの香りといえそうです。

さらに皮膚の消炎作用も期待できるといわれています。
昔、やけどをした時に、ラベンダーのエッセンシャルオイルを使用し、みるみるうちに回復したといわれているほど。

低血圧の方や、通経作用があるといわれているため、妊娠初期の方の使用は控えてくださいね。

もちろん睡眠時間の確保も譲れません

今回は忙しい人のために睡眠の質を中心にご紹介しましたが、もちろん睡眠の量をとることも大切なことは忘れてはいけません。

心身の健康のためにも、そして会社や仕事のためにも、しっかりと睡眠を取ることは心がけて、どうしても忙しくて時間の確保が難しい場合は今回の方法を取り入れてみてくださいね。