今年こそ目標を達成したい! 三日坊主で終わらせず習慣化させるコツ



新年を迎えたタイミングで、新たに目標設定をたてた方も多いのではないでしょうか。区切りの良いタイミングは、何かとダイエットや仕事へのモチベーション、自分磨きを頑張ろうと意欲的になるはずです。けれど、新たに決意したことを毎日コツコツと順調にこなせるかというと、実際にはやる気が出ない日もあったり、決意が折れてしまったり…と難しかったりしますよね。

そこで今回は、習慣を身に着けるためのポイントをまとめて紹介していきたいと思います。目標や理想がある人は、まず習慣化させることから頑張ってみましょう。

習慣化するためには平均「66日」必要

まず、目標を達成するために事前に知っておきたいことがあります。それは新しい習慣を身につけるために必要とされるのは平均して66日間であるということです。

この数字はあくまで平均を指しているので、身につけたい習慣の内容によって66日未満でおさまる場合もあれば、それ以上かかってしまこともあります。ですが、まずは「66日間」という日数を目安にまず、コツコツと継続するようにしていきましょう。66日間続けることができれば、ルーティーン化(=習慣)ができるようになってきます。目標を達成するまでの道のりが、具体的にできることで「自分でもできるのかも?」とハードルを低く感じることができますよね。

まずは自分の無理のない範囲で「毎日30分」というように、時間の確保をしてみましょう。たとえ実行できない日ができてしまったとしても、継続してやり続けていればきちんと習慣として身につくということも証明されています。間が空いてしまったからといって、気を落とさずやる気を取り戻していきましょう。

「意志力(ウィルパワー)」を持つには

目標を達成するためには、強い意思を持つことも大切です。フロリダ州立大学の心理学者ロイ・バウマイスターが提唱した『ウィルパワー』という言葉を知っているでしょうか? ウィルパワーとは、目標に向かって集中できることのできる力のこと。日本語にすると『意志力』に当たります。ロイ・バウマイスターによると、このウィルパワーはトレーニングによって鍛えることができる、ということなのです。

ウィルパワーを高めるためには、姿勢や環境、そして食事と睡眠時間をトレーニングとして毎日のルーティンに組み込むことなのだとか。無意識でやっていることを意識的に改めること。普段の「当たり前」を改善することによって集中力を高めることに繋がるのだとか。意志力を鍛えることは、長所になりどんな場面でも活躍してくれます。意思を形にできるようトレーニングしていきましょう。

やる気が出なくなってしまったら、あえて自分にプレッシャーを!

「目標を達成したい」という気持ちがどれだけ強くても、意欲的になれない日はどうしてもやってきます。そんなときは、あえて自分のお尻に「火」をつけてみましょう。誰もつけてくれないから、自らプレッシャーをかけて追い詰める。そうすることで、ダラダラと間延びせず、一気に集中力を発揮できる勉強法です。

例えば、「週末は本を1冊読む」「一日2時間は、机に向かう」など。具体的な量を決めて自分にプレッシャーをかけてみましょう。なりたい見た目があるのならば、メイクを研究したり服装を変えてみたり。ビフォーアフターで、どんな変化があるのか? に注目するなど。
それらの小さな積み重ねがやがて変化を遂げるはずです。ぜひ、今日より明日。今年より来年へと伸び代を増やしていきましょう! 他人より、昨日の自分と競うほうが圧倒的に効果的です。

寝る前の2時間は自分みがきの時間に当てよう

どんな人も1日24時間であることは同じ。同じ時間を与えられているはずなのに大きく伸びる人とそうではない人の違いは、一体どこにあるのでしょう?

帰宅してから寝るまでの時間の使い方に違いがあるのかもしれません。仕事もプライベートも充実させられる人は、寝る前の2~3時間がいかに貴重であるかを知っています。基本的にテレビやスマホにべったりということはありません。

資格勉強をしたり、本を読んだり、いつもより早めに寝たり……。できる人は、毎日ストイックに過ごしているものです。寝る前の2~3時間も計画的にしておけば、ダラダラ癖からも卒業できます。ぜひ今日から夜時間の使い方を見直してみましょう。

また、記憶力は睡眠と大きく関わりがあります。平成15年度の『基礎・基本』定着状況調査報告書を見ると、対象になった小学5年生の睡眠時間が、長くなるにつれて成績が上がっていったというデータがあるのです。ちなみに睡眠時間別に結果を見ると、「8時間以上9時間未満」がベストな結果になったそう。夜のルーティーンを作り、睡眠の質を上げることも大事なのです。

目標に行き詰ったときは紙に書き起こす

手帳やノートに貼って使えるデイリープランナー。
ぜひ保管してつかってみてくださいね♩

目標に向かって頑張っていても、上手くいかず壁に当たってしまうこともあります。

そんなときは“自分ノート”に、上手くいかないことや悩んでいて心の中にあるモヤっとしていることを、具体的に書き出しましょう。書くことに意味があるので、キレイに書く必要はありません。スマホに入っているメモ帳ではなく、紙に直接書き出していくことでより心が落ち着いてスッキリします。自分の感情を可視化して原因を探ることができるようになります。

また、次の日の朝にも振り返る時間も作りましょう。夜に紙に書いたことを朝に見返してみると「昨日の私ってこんなことを思っていたんだ」という風に、自分を気持ちの変化を理解することができます。きっと、解決のヒントが見えてくるはず。

目標を達成すると、達成するクセもついてくる

マンスリープランナー

一度、目標を達成すると達成することへの気持ちよさにきっと気づくはずです。
目標を達成するまでの過程が理解できることで、「どのあたりで自分の調子が上がってくるのか」、「やる気がなくなってしまうのか」など、自分のリズムを掴むことができるようになってきます。ダイエットにも停滞期があるのと同じように、モチベーションにもリズムがあるのです。
けれど、自分のリズムを把握できるようになると、達成する力もついてきます。
新たな目標を立てたとしても、今までよりずっと乗り越えやすくなるもの。着実に前に進む力がついてくるはずです。

大きな目標を達成するには、毎日の小さな積み重ねが大切。自分の心身と向き合い、奮い立たせる作戦をたくさん考えていきましょう。Cinqは目標に向かってがんばる女性を応援しています。